Intervaltræning og Tabata Timer

Tabata Timer 16x9

Mit 'go-to' trick til effektiv kredsløbstræning, er intervaltræning. Skiftevise perioder med hårdt arbejde, afløst af perioder med mindre hårdt arbejde.

Det virker med løbesko, på ergometer, på cykel, på surfski, i havkajak, på SUP-board - du kan sågar bruge det på gåtur. 

Helt skåret ind til benet handler intervaltræning om variere tempoet og den fysiske indsats.

Gevinsten er flere ting:

  • Ved at bryde det intense arbejde op i intervaller, kan du samlet set lægge mere tid med intenst arbejde, end hvis du tog "en lang sprint".
  • Variationen i puls og ilt-optag, giver en effektiv stimulering af kredsløbet.
  • Skiftene i tempo gør træningen mere motiverende.

Et af de programmer jeg bruger lige nu er 45 sekunders arbejde, 15 sekunders pause.

Det bliver til et lille program sådan her:

  • Varm grundigt op.
  • Kør 5 runder af 45 sekunders intensivt arbejde og 15 sekunders pause.
  • Mellem hver runde holder jeg 3 minutters pause
  • Til at slutte af med køler jeg af.

Det tager mindre omkring en 40 minutter at gennemføre, og de hyppige tempo-skift gør det afvekslende. For mig passer det godt til korte trænings-pas på 20-45 minutter.

Når programmet er kørt, er resultatet at kroppen har arbejdet intenst i 5*4*45 sekunder = 900 sekunder (eller 15 minutter).

Og her snakker vi altså en intensitet, som IKKE vil kunne holdes i 15 minutter non-stop.


Men hvordan styrer man så nemt programmet med 5 * (45"/15"), og 3-minutters pauserne?

Enkelt: En intervaltrænings-app hvor du selv kan opbygge dine intervalprogrammer

Det leder os frem til et nyttigt værktøj:


Nyttigt værktøj til din træning: Tabata Timer

Tabata Timer er en lille, super-fleksibel app, som kommer både til iOS (iPhones) og Android.

Den findes i en gratis basis-version (du får reklamer og den er begrænset til to workouts). For et lille beløb, kan du fjerne reklamer og få ubegrænsede workouts

Her er hvordan den ser ud når den kører: 

Tabata Timer

  • Jeg er lige ovre opvarmningen.
  • Der er 34 minutter tilbage af hele programmet, og 34 sekunder tilbage af det nuværende interval.
  • Derefter venter 15 sekunders pause.
  • Nederst viser tallene 1/5 ● 1/4 at er programmet i det første af 5 sæt , og i første cyklus af 4 i det nuværende sæt)

Så er det bare at køre på. Musik eller podcast i ørerne hvis du vil, og så bare gi' den gas.


Det kan du gøre i dag

Lav et simpelt interval-program og prøv det af til din næste træning: Cykel, gåtur, løb, kajaktur, ergometer.

Prøv Tabata Timer app'en - gi' den en chance, og opbyg et simpelt interval-program i den. Kør programmet 3 gange hen over den næste uge.

Tabata Timer findes til iOS (iPhone) og Android


Mere om fysisk træning for kajakroere

Kajakenergi har en kategori af temaer der er fokuseret på træning:

  • Styrke
  • Udholdenhed
  • Åndedrætsøvelser
  • Effektive læringsteknikker
  • Ergometertræning
  • Mental træning
  • Smidighed
  • Balance

Tidsbegrænset: Frem til 23. marts 2021, får alle aktive Kajakenergi-medlemmer adgang til færdighedsforløbet om Fysisk Træning.

Se alle trænings-temaerne på kajakenergi.dk

0 kommentarer

Der er endnu ingen kommentarer. Vær den første til at skrive en!

Skriv en kommentar

Har du fundet en fejl?

Er der noget på siden her som ikke er i orden? Uanset hvor småt eller stort: Hvis der er noget jeg kan rette, vil jeg gerne vide det. Klik her for at sende en besked om det.

Har du ubesvarede spørgsmål?

Skriv mig en email og fortæl hvad jeg kan hjælpe med. Jeg vil gerne høre din feedback, og alle spørgsmål besvares naturligvis fortroligt. Skriv til mig på tue@onadventure.dk