Fællesskabet, de fælles kursus-oplevelser og det vi deler i kajakken, er et vigtigt fundament at bygge på.

Men er det kun gennem fælles roture og kurser med andre, du kan lære noget og blive dygtigere i din kajak?

Det er min erfaring at hvis der skal ske en dyb, detaljeret udvikling i kajakfærdigheder, behøver jeg tid til at træne alene og fokuseret på det jeg gerne vil blive bedre til. Tid på vandet og tid på land, hvor jeg specifikt øver mig på det, jeg ved jeg har svært ved, og det jeg vil forbedre mig på. Bevidst, målrettet egentræning.

Det kan kort sagt, opsummeres med fire ord: Fokus. Feedback. Fix det.

Hvad betyder det? Læs videre her:

Hygge og dagdrømme

På en afslappet kajaktur med gode venner kan vi ofte finde os selv i snak om store og små ting i livet. Om det sjove, det fede og det hårde, det der bekymrer os eller det der gør os inderligt glade. Det at lade tankerne flyve og snakken gå, kan fylde os med glæde, med fornyet energi, optimisme og indsigt. Og det kan være en fantastisk form for ventil for at få snakket om det der optager os.

På en kajaktur alene med mig selv kan jeg stoppe mig selv efter 2 kilometer og opdage at jeg dagdrømmer og fokus er væk fra det som jeg egentlig gerne vil træne. Jeg dagdrømmer, tænker på behagelige ting, udklækker nye ideer til ting jeg skal prøve, eller bare tænker på…ingenting. Eller på landskabet og bølgerne rundt om mig. Eller på duftene, lydene, på om der der flyver er en måge, en rovfugl, eller… Det er også en del af hvad kajakturene kan: Skabe et frirum hvor mine tanker ikke er fokuserede hele tiden.

Hygge og dagdrømme har bestemt sin plads. Det gør kajakken bliver et frirum, et sted at slippe dagligdagens karrussel og komme på vandet for at nyde det. Absolut berettiget. Men er det træning, hvor jeg forbedrer mig mest muligt, når jeg dagdrømmer og føler dig afslappet?

Eller afleder jeg bare tankerne fra det der er svært, hårdt, eller afslører de ting jeg kan blive bedre til?

Så det har jeg udforsket mere, blandt andet inspiret af Anders Ericssons arbejde om Deliberate Practice og bogen “Peak - Secrets from the new science of expertise”.

Fokus tilbage på opgaven

Hvis jeg kan sætte et mere direkte fokus på opgaven, hvad vil gevinsten så være?

Denne måned blev jeg inspireret til at diskutere hvordan vi skaber målrettet egentræning, med deltagerne i online-træningsfællesskabet Kajakdynamik. Her bliver der trænet på seriøse langture og til at nå IPP4 havkajak-niveauet, og egentræning på vandet er en helt essentiel del af deltagenes udvikling.

Anders Ericssons påstand, som jeg godt kan genkende fra min egen træning, er at det giver mere effektiv læring, på et langt kortere tidsforbrug, når træningen sker fokuseret. Når jeg bringer fokus tilbage på opgaven, får jeg skabt de forbedringer der rykker mig fremad i min kajakudvikling. Mere “bang for the buck” når tiden til at træne er begrænset.

Her er eksempler:

• Når jeg ror ud i modvind og hjem i medvind

• Når jeg træner intervaltræning på fremadroning

• Når jeg træner rul udendørs om vinteren

• Når jeg surfer kajaksurf i korte, intensive heats

• Når jeg ror en downwind rute på surfski

• Når jeg bruger temaer i Kajakenergi til at fokusere min træning inden jeg tager på vandet.
  

Så jeg kan starte med tre vigtige spørgsmål til mig selv når jeg forbereder et træningspas.

1. Hvad skal jeg øve?

2. Hvad skal jeg være opmærksom på?

3. Hvordan ser en god præstation ud?

Allerede inden jeg sætter kajakken i vandet skal jeg have svar på de spørgsmål.

Så er det min opgave at øve, imens jeg er opmærksom på om mit fokus driver, om tankerne pludselig flyver.

Hvis tankerne flyver (og det kommer de til at gøre!) , er det ligesom i meditation:

Konstater at “ups, nu var mit fokus væk”, vær venlig ved mig selv og bring fokus tilbage på opgaven.

Igen, igen og igen.

Bevidst målrettet træning

Opskriften på at blive virkelig dygtig er, at vi bringer os selv så tæt på bevidst målrettet træning, som vi kan.

Bevidst målrettet træning (deliberate practice) er blandt andet kendetegnet ved:

1. At jeg har en forståelse af hvordan en god præstation ser ud - altså, jeg ved hvad jeg stræber efter.

2. At træningen bringer mig uden for komfortzonen - jeg skal gøre jeg reelt har svært ved.

3. At jeg kan få feedback undervejs.

4. At jeg har fokus på at korrigere og rette mig selv.

Fokus. Feedback. Fix det.

Og gentag. Som her:

Træn kortere tid og mere fokuseret.

Jamen, er det ikke anstrengende, det med fokuseret træning? (eller: Kan vi ikke bare ro en hyggetur i stedet?)

Jo, det kan godt opleves hårdt, anstrengende og udfordrende at lave bevidst målrettet træning. Det kræver koncentration, både før, under og efter.

Derfor skal vi også korte træningpassene ned, og måske kun være i gang i alt mellem 20 og 60 minutter.

Går tiden ud over det, og oplever vi at fokus forsvinder igen og igen, er den lærings-effektive del af træningen ved at være forbi.

Gentænk kajaktræning

Med det jeg beskriver her, korte og fokuserede træningspas, er jeg helt klar over at jeg også beskriver et brud med konventionelle kajakkursus-former:

• Heldags-kurser

• Flerdages-kurser

• Afslappede fælles-roture med hyggesnak.

• Kurser med store grupper og et meget varieret niveau blandt kursisterne.

• Turen ned af kysten med termos, kage og kaffe.

• Ekstremt lange og udmattende, travle dage på vandet.

• Kurser hvor jeg (og kursisterne) ikke sover tilstrækkeligt.

Vil jeg afskrive de muligheder?

Bestemt ikke?

De rummer stadig nogle vigtige kvaliteter. For eksempel at der er et socialt fællesskab og nogle gange, en udvikling af stamina som et kort træningspas ikke giver.

Men hvis det du gerne vil, helt isoleret, er at blive bedre til een specifik ting i min kajak, så tror jeg at vejen frem er den bevidste, målrettede egentræning, hvor du bruger kortere tid og er mere fokuseret.

Et 20-minutters træningspas hvor du virkelig er opmærksom på at fokusere på opgaven, og på at bringe det tilbage hvis tankerne flyver, giver måske bedre resultater end end 2-3 timer hvor du stempler ud og er uopmærksom. Så kan du give dig selv fri til hygge og oplevelser bagefter. Eller bare stoppe træningen, velvidende at du har fået det du kom for.

Her er fem punkter til at skabe korte, fokuserede træningpas.

1. Start træningen udhvilet og begynd med opvarmning.

2. Kør kortere træningspas med klart formulerede mål

3. Vær opmærksom på alle små detaljer og på at fixe det, der kan gøres bedre.

4. Når du ikke kan fokusere: Slut træningen.

5. Skriv ned og reflekter: Hvad lærte du i dag? Hvad kan du gøre bedre til næste træningsrunde?

Uanset hvad du træner: Fokuser!

Fokus - Feedback - Fix det!

Del i kommentarsporet:

• Har du oplevet at tankerne flyver og du dagdrømmer - i stedet for at træne fokuseret?

• Hvad synes du om ideen med korte, fokuserede træningspas som et alternativ til lange kursus- og træningsdage?